タンパク質を食事で正しくとる方法

タンパク質

子供は成長期のため、タンパク質が欠かせません。アトピーにならない正しい食べ方をするには、とりすぎにならないように必要な摂取量を知ること、質のいいタンパクをバランスよくとることが大切になってきます。「アトピーなんか飛んでいけ」の本には詳しく書かれています。

タンパク質の食事摂取量基準

厚生労働省が出している「タンパク質の食事摂取量基準」を見ると、自分の子供が食事でどのくらいのタンパク質を必要としているかが一目で分かります。推定平均必要量は必要量の平均値を、推奨量は十分な量を表しています。

平均的な体格と運動量の子どもは推定平均必要量をとれば十分なので、その欄にある数値を参考にします。このタンパク量は食品の重さではなく、食品の中に含まれているタンパク質そのものの重さです。ここで注意が必要です。

タンパク質は穀類や野菜、海藻類、食べ物であればほぼ何にでも含まれているので、このタンパク量を全て魚や肉でとろうと思うと、当然のことながらとりすぎになってしまうことを覚えておかなければなりません。

毎日の食事を見直してみよう

毎日の食事

例えば、3〜5歳の男の子を見てみましょう。推定平均必要量は20gです。

正しい数値を知ってみると、皆さん、子どもにタンパク質を食べさせすぎていることに気がつきませんか?私はもともと肉類はあまり取らず、野菜を食べろという家に育ったので、子供達にもそのような食事をさせてきました。

まさか自分のうちの食事がタンパク質のとりすぎなんてことは、夢にも考えていなかったのですが、考えてみれば、このくらいは普通だろうと3歳の子に目玉焼きを一つ食べさせたり、サンマを半身食べさせたり、おやつでもプリンなどでタンパク質をとらせたりしていました。

タンパク質食材に含まれる実際のタンパク量と、穀類や野菜にも含まれるタンパク量もよく知って、毎日の食事でタンパク質のとりすぎにならないように気をつけなければいけませんね。

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質の良いタンパク質をバランスよく

食事でタンパク質をとるなら、なんでもいいというわけではありません。栄養価の高いタンパク質と、そうでないタンパク質があるのです。その違いは何かというと、含まれる必須アミノ酸の量です。

必須アミノ酸は体の中で代謝されるのに必要なアミノ酸で、どれかが少なくてもうまく使うことができません。必須アミノ酸が理想のバランスで含まれているものをアミノ酸スコア100という風に表しています。スコア100のものには卵や大豆、ほとんどの魚などがあります。エビやイカなどはスコアが低く60〜80台しかありません。意識してアミノ酸スコア100の物をとるようにし、スコアが低いものは組み合わせてとるようにします。

スコア100のものには卵や大豆、ほとんどの魚などがあります。エビやイカなどはスコアが低く60〜80台しかありません。意識してアミノ酸スコア100の物をとるようにし、スコアが低いものは組み合わせてとるようにします。

また、動物性のタンパク質と植物性のタンパク質では、動物性の物の方が人間のアミノ酸組成に近く、より良質です。なので、体に優しそうだからと大豆や野菜ばかりとらず、動物性のタンパク質をとることも大切です。

バランスとしては、動物性たんぱく質を40〜50%、植物性たんぱく質をアミノ酸スコアの高い穀物から30〜40%、その他の大豆や野菜などから20%とるといいそうです。

肉や乳製品は極力とらない

タンパク質の中心は動物性のものがいいのですが、動物性のタンパク質には注意が必要です。肉類や乳製品は消化が悪いものが多く、胃や腸に負担をかけてしまいます。アトピーの子供たちは胃腸が弱い子が多く見られるので、胃腸の弱さに拍車をかけてしまうことも。

また、消化吸収しにくいので腸内で腐敗しやすく、悪玉菌を増やしてしまうことにつながります。また、これらのものの多くは動物性脂肪を含んでいるので、動物性脂肪のとりすぎによるアトピーにつながってしまいます。

なので、特にアトピーがひどい時は食べないほうが改善も早くなります。よくなってからも、極力避けて生活するほうが、アトピーを再発させないためにはいいでしょう。どうしてもとりたい時は、ササミなどの脂肪が少なく消化に良い鶏肉がオススメです。

鶏肉は豚や牛に比べ体温が低いため、人間の体内に入っても脂肪が固まりにくいと言われています。

魚を意識してとろう

魚中心の食事

肉や乳製品の代わりにオススメの動物性タンパク質が魚です。魚はほとんどがアミノ酸スコアが100で良質なタンパク質と言えます。また、肉に比べて消化も良く胃腸に負担をかけません。卵も100でオススメなのですが、特に魚を毎日の食事で食べて欲しい理由は、魚の脂肪にあります。

魚は人間より体温が低いので、もちろん体内で固まってしまうことがありません。血液をサラサラにしてくれたり(EPA)、脳神経細胞を形成してくれたり(DHA)と体内でとても大切な役割を果たしてくれます。魚は様々な種類があるのでいろいろな種類を食事に出しましょう。

どちらかと言えば白身魚のほうが消化がよく、青魚は脂肪が酸化しやすいということがあるので、アトピーがひどい時は白身のほうがいいかもしれません。シシャモやしらすなどの小さめの魚は子供がも食べやすいです。練り物のちくわやカニカマ、はんぺんなどを食事に使うと子どもたちも喜びます。

保存料に気をつけながら上手に利用しましょう。

最近は原発事故があってから、魚を控えている人もいるかもしれません。それは個人の判断にお任せしますが、私は産地に気をつけながら選ぶようにしています。また、海外からの輸入のものを食べたりもしています。

マグロなどの大きい魚は食物連鎖で汚染物質が濃縮しているので、時々にしたほうがいいでしょう。また、汚染物質は内臓に蓄積するので取りのぞいてしっかり洗って食べます。

タンパク質が不足すると危険

タンパク質をとりすぎず、アトピーを良くしようと思いすぎて、食事にほとんどタンパク質がないなんてことにならないように気をつけてください。子供は成長途中のため、大人以上にタンパク質が重要になってきます。

タンパク質が不足してしまうと、成長が止まってしまうことがあります。また、肌がガサガサしたり、傷が治りにくかったり、感染症にかかりやすいなど弱い体になってしまいます。

また、筋肉が減ってしまうので、様々な栄養素を使う基礎代謝が低下して、もっと体内で栄養素が余ってしまい、ちょっと食べただけでアトピーになってしまったりということになります。子供たちは自分ではよくわからないので、親がしっかりと観察して、異常はないか、身長が伸びているかということを時々チェックしてあげてくださいね。

食事全体のバランスで考える

バランスの良い食事

タンパク質は1日の必要量を一回の食事でとってしまうことなく、3回の食事に分けてとるようにしましょう。多すぎず、少なすぎずが一番難しいように思いますが、食事の全体のバランスで考えると分かりやすいかもしれません。お弁当箱がいい例です。ご飯が5割、火を通した野菜、海藻などが3割、魚や卵、大豆などのタンパク質が1割です。

バランスのとれたお弁当になり、どの栄養素も食べ過ぎず、不足せずとることができます。たまにいろいろな食品のタンパク質量をチェックしつつ、神経質になりすぎないで全体のバランスを見ながら食事を作ってみてくださいね。今まで肉や魚を食事で食べ過ぎていた子供は、メインとも言えるタンパク質の料理が少しになって、がっかりしてしまうかもしれません。

我が家では、例えば魚のフライの時はポテトフライも作って、見た目をカサ増しして出してあげると満足して食べてくれます。いろいろな工夫をしていると、そのうちその量に慣れてきますよ。

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